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少一點! 你能睡得更好一點
全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾,且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面,因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題,以及提升生活品質,讓人人能夠一夜好眠!文.吳家碩、林晏瑄
少一點酒精吧!根據研究及臨床經驗發現,雖然睡前喝一點酒好像類似鬆弛劑與鎮定劑的作用,可以比較容易感覺到想睡,但睡前喝酒仍會使得身體在入睡後,仍在消化代謝酒精,所以即使已經似是而非的睡著了,身體的代謝作用卻被迫存在,使得夜間的睡眠結構因酒精而被破壞,深層睡眠和快速動眼睡眠的時間減少,睡眠品質也會下降,尤其是整晚睡眠的後半段,醒來次數會比較多。
另外,酒精也和咖啡一樣有利尿作用,身體會因為必須起身上廁所,而再度干擾夜間的睡眠,關於酒精的最後一項提醒:因為酒精會放鬆身體的肌肉,包含咽喉部,所以會使得打呼及睡眠呼吸中止的問題惡化。
雖然身體代謝酒精的速度雖然比咖啡因快,但為了避免酒精干擾睡眠,所以在臨床上會建議失眠患者,至少入睡前3小時,避免飲酒。
因此,提醒大家,如果要徹底解決不易入眠的問題,還是建議找專業的睡眠醫師及心理師求診,而不是靠著喝酒來入睡。
少一點咖啡因吧!咖啡因是一刺激性的天然物質,會阻斷促進睡眠的腺甘酸(adenosine)神經傳導物質,容易使人體中樞神經系統亢奮,提振精神;相對地,若在接近傍晚的時間服用含咖啡因的食物或飲料,便可能因咖啡的效果持續影響到夜晚的入睡。
此外,咖啡因有利尿作用,睡前飲用咖啡因也會讓使得半夜上廁所的次數增加,使得睡眠品質下降。所以在臨床上會建議體質較敏感,易受咖啡因影響的失眠患者,在下午過後,至少入睡前4小時,避免使用含咖啡因物質。
值得注意的是,咖啡因除了存在於一般人所知的咖啡及茶類飲料,生活周圍亦有許多食物含有咖啡因的成分,如:巧克力、可可、可樂(碳酸飲料)、減肥藥、感冒藥,甚至有失眠的患者被一顆小小的茶葉蛋所影響睡眠品質。
行政院消保會宣導,根據歐盟食物科學委員會評估,一般人每天咖啡因攝取量在300mg以下,為了確保消費者健康,消保會建議在現煮咖啡上標示咖啡因含量,提醒消費者注意每天咖啡因攝取量。
如果各位已打算為了優質睡眠,而減少咖啡因的攝取,為了避免戒斷現象(如:頭痛、情緒暴躁易怒),建議採用慢慢減少的方式進行。
(*作者為長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習心理師)
來源網路轉載

 

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