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天天外餐族的你 營養不均衡該如何補
每個人都有自己的飲食習慣。殊不知,這種習慣卻會造成營養陷阱。編輯特地請來大連營養學會副秘書長王興國、中南大學附屬湘雅醫院營養科主任李惠明、北京朝陽醫院營養師宋新針對不同族群,開出營養清單。
快餐族:學會混搭
記得你有多少天沒在家吃飯了?早上趕著上班,索性買個煎餅邊走邊解決,中午加班,只能吃個盒飯或快餐草草應付,週末在家嫌做飯太麻煩,就叫個外賣了事。一切只求填飽肚子就好。
營養陷阱:辦公室白領長期吃外賣快餐,加上活動量少,明顯存在著「三高三低」,即高能量、高蛋白、高脂肪、低礦物質、低維生素、低纖維,很容易導致肥胖、高血脂和胃腸炎等。
營養補充清單:吃外賣一周最好別超過兩次。工作餐要注意營養搭配,不妨用清淡的套餐取代單一菜品。飯後多吃橘子等富含維C的水果。
可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物,能幫助保持頭腦敏銳。考慮到飲食結構的不合理,快餐族有必要每日服用1粒含多種礦物質和維生素的複合型營養補充劑。
推薦菜品:木須肉、清蒸魚、清炒油麥菜。
精細族:多吃點渣
在這一族群的眼裡,精細是一種態度和生活品質,吃飯也要精雕細琢,這是原則。
營養陷阱:只吃精米細糧、色香味俱全的菜餚,因為過度加工,一些營養素流失殆盡,比如膳食纖維和B族維生素。此外,對飲食精緻主義者來說,最常擺在面前的健康問題就是便秘。
營養補充清單:粗纖維食物屬於「多渣食品」,多吃這類食物能消除「少渣食品」對人體造成的危害。含粗纖維較多的食物主要有小米、玉米、麥片、花生、水果、捲心菜、蘿蔔等。
粗糧至少佔到全天主食量的一半以上,只有長期堅持這個量,才能達到吃粗糧的功效。煮粥時在大米中加上一把小米或者切幾塊紅薯進去,做飯時加點黑米做成二米飯,不想做飯就用窩頭做主食,都是省時省力的攝入粗糧的好辦法。
如果你已經便秘,不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶,並多選用一些豆類、薯類、菇類食物,這些食物與蔬菜水果都是膳食纖維的良好來源,可以讓你的腸道動起來。
推薦菜品:小玉米餅。
素食族:別忘補鈣
不管是為了追求一種飲食風尚,還是為了減肥,很多人把吃素當成了習慣,尤其是體態豐滿的女性,不管是紅肉、白肉,總之看到肉,筷子就繞道而行。
營養陷阱:素食者的飲食習慣儘管屬於一種「健康飲食」,但也是一種「偏食」。拒絕吃肉,會造成動物蛋白質攝入不足,即使補充了豆類等的植物蛋白,其吸收和利用都遠不及動物蛋白。
營養補充清單:重視蛋白質的補充。素食者每天的飯食中,應當安排五至六種含有高蛋白的食物,如豆類、堅果類、種子類、豆腐或其他大豆製品、雞蛋或乳製品。
勿忘補充鈣。素食者不應將牛奶之類的乳製品排斥在外,應適量食用乳製品。此外,經常喝豆漿,吃黃豆、紫菜和穀物,都能對補充鈣起到重要的作用。
仍需脂肪。雖然比較厭煩油膩食物,適量攝入有益的脂肪不但有益於健康,還能夠起到防癌的作用。由於不吃魚、雞蛋和海產品,素食者往往無法獲得這類脂肪。作為替代,素食者可以多食用豆油和胡桃這樣的食品。
推薦菜品:燒豆腐。
單一族:牛奶雞蛋要定量
牙不好了,胃腸道也逐漸萎縮,吃什麼都沒味兒,得了糖尿病,想吃也不敢吃了……人到老年,餐桌上的菜天天都是「老三樣」,吃起來不免感覺沒什麼胃口,也讓他們失去了很多獲得營養的機會。
營養陷阱:許多老人喜歡吃「粗茶淡飯」,認為飲食越清淡越好,加上行動不便、獨居等原因,又讓他們忽視營養,飲食過分單調,時間一長,就會導致營養失衡。所以,老年人最好按照「種類多一點,食譜換一換」的原則調配一日三餐。
營養補充清單:優質蛋白質要多。一般每天攝取蛋白質可控制在70至80克,其中優質蛋白質應占50%,常見食物有雞蛋、乳製品、瘦肉等。
脂肪要少。老年人每天攝取脂肪以50克左右為宜,盡量少吃肥肉、豬油等。
飲食富含多種維生素。老年人腸道吸收功能降低,因此影響到維生素的體內合成,必須通過膳食補充各種維生素,以維持身體健康。
多吃一些食物纖維素,預防老年性便秘,多吃玉米、紅薯等。
推薦菜品:南瓜粥。
應酬族:主食不能少
中午一到吃飯的點就呼朋引伴,相約到外面下館子。晚上聚會多,常常一晚無奈趕兩三場,帶著還未完全消化的前一頓趕到下一頓。
營養陷阱:即使同樣的菜餚,餐館做出來的也和自家的大相逕庭。常言說,「油多不壞菜」,在追求色香味俱全的飯店裡,通常採用煎、炒、炸的方法,並將「高油、高鹽、高糖」發揮到了極致。一道家常的魚香肉絲,進到飯店裡,就能用掉60— 70克的油。就連一道炒青菜,往往也要經過「明油亮芡」的工藝,又多吃了十幾克油。
營養補充清單:館子下多了,食鹽的攝入量自然會高。而鉀是鈉的剋星,能排出人體內多餘的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等。
葷菜幾乎都是酸性食品(奶類、血製品除外),富含蛋白質、碳水化合物、脂肪等,所以要和鹼性食物搭配著吃。含鹼量最高的要數海帶,其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇、胡蘿蔔、蘿蔔等。
外面吃飯普遍存在一個問題,就是葷菜點得太多、素菜幾乎沒有。一般推薦一桌菜中,葷素各半。即使葷菜中也常配有香菇、木耳、冬筍,可以有意識地把筷子伸向這些食品。點菜時,應適當點一些調味清爽的菜餚,如清蒸、白灼、清燉的菜餚。有 一兩 個濃味菜餚過癮即可。再配個酸辣小菜,用來提神醒胃。
主食建議選蒸煮的,比如清湯麵、蒸窩頭、野菜糰子等,素餡包子也不錯,發面的皮容易消化,餡也不油膩。此外,要少吃蔥油餅、榴蓮酥。
推薦菜品:澱粉食品(如蕎麥面、蕨根粉等)、根莖類食品(如藕片、山藥等)和水果沙拉等素食為主,配上一兩個少油脂的魚肉類和豆製品,涼菜不妨點個生拌蔬菜。
零食族:備一把堅果
這類人不分時間、地點,包裡、辦公桌裡常備著一些能吃的小玩意兒,不管何時都能看到他的嘴巴在動。在上、下班的路上就可以吃完一包餅乾,排隊時可以解決一盒巧克力,甚至邊打電腦,也會習慣性地拉開抽屜不慌不忙吃完一包薯片。
營養陷阱:當你愜意地嚼著花生米或薯片時,萬萬想不到自己已經掉進了油水的陷阱。說出來也許會嚇你一跳,我們平時吃的一小碟油炸花生米(約2兩),就基本相當於一日的所需烹調油用量了。因此,零食中的「隱性脂肪」才是最容易被忽略的「油水」陷阱,管好自己的嘴巴才是關鍵。此外,零食吃多了,正餐就會吃得少,長久會引起營養失衡。
營養補充清單:吃零食可採用逐次、逐量減少的方式。謹記三不原則,「不買、不吃、不帶」,用規律的三餐來降低吃零食的頻率。如果嗜吃癮犯了,不妨改吃低熱量、體積大的產品,稍微解解饞。
週末在家,即使實在懶得做飯,也不要隨便吃一口,即使吃泡麵,也盡量選擇非油炸的方便麵,裡面加個雞蛋,或加入新鮮青菜、西紅柿等。零食的挑選也要注意,比如,全穀物為主要原料的餅乾等。家裡也可以儲存一些乾果或全穀物食物。此外,要定時吃正餐,養成定時進餐的習慣後,零食的癮會慢慢變小。
推薦食物:每天一把堅果,核桃、榛子、杏仁,10-15粒左右就好。
 

 

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